VAKRASANA postura de torsión

Vakra significa torcido. Esta postura se denomina a veces Marichyasana, dedicada al sabio Marichy, abuelo de Surya, dios del sol.

Ejecución

·      Adopta la posición como en el dibujo.

·      Gira la cabeza en dirección del brazo apoyado en el suelo.

·      La espalda erguida.

·      Tras deshacer la postura túmbate unos segundos antes de repetirla hacia el otro lado.

Beneficios

·      Esta postura estira los glúteos.

·      Estira mediante torsión toda la columna vertebral.

·      Estira los ligamentos que sujetan las costillas a las vértebras.

·      Comprime fuertemente el abdomen, afectando benéficamente a sus órganos, bazo, riñones, etc.

ARDHA SHALABHASANA mitad del saltamontes

Medio (Ardha) saltamontes (Shalabhasana).

Ejecución

·      Tendido en decúbito prono, eleva una pierna y llévala al lado contrario manteniendo la elevación.

·      La respiración ha de ser completa, tratando de llevar al máximo la expansión abdominal y torácica.

Beneficios

·      Hace trabajar y por lo tanto fortalece la musculatura erectora del tronco y glúteos.

·      Flexibiliza la columna vertebral lumbar y dorsal.

·      Previene contra trastornos lumbares.

·      Estimula el peristaltismo intestinal, por lo que es un buen ejercicio para combatir el estreñimiento.

·      Buen ejercicio también para los riñones.

MALASANA la guirnalda

Malasana se puede utilizar como postura de transición para compensar los ejercicios de extensión de la espalda tipo Dhanurasana, o bien de los asanas de fuerza como el saltamontes.

Ejecución

·      Deja que el tronco caiga pesadamente entre las piernas, relaja el cuello.

·      Respira profundo un par de veces y permanece un minuto en la postura.

Beneficios

·      Postura muy relajante. Estira toda la cadena articular: pies, tobillos, rodillas, cadera, articulaciones sacroiliacas, columna vertebral, hombros.

·      Tiene un marcado carácter relajante sobre la psique.

ARDHA UTTANASANA la percha

Ejecución

·      Endereza el tronco y eleva los brazos. Mantén las rodillas un poco flexionadas.

·      Haz dos respiraciones y déjate caer.

·      Tras un par de segundos, repite tres veces más.

Beneficios

Al igual que Shalabhasana, esta postura estimula la musculatura erectora del tronco. Muy recomendable para fortalecer la espalda. 

SALABHASANA el saltamontes

Shalabhasana es una gran postura de tonificación (fuerza) de la espalda.

Ejecución

·      Eleva las piernas y brazos, las rodillas deben despegar del suelo y a sí mismo el pecho.

·      Conforme inspiras intensifica la postura hasta llegar al máximo esfuerzo, al espirar modera la fuerza.

·      Permanece en el asana realizando tres respiraciones.

Beneficios

·      Buena postura para fortalecer la musculatura erectora del tronco, músculos lumbares y glúteos.

·      Descongestiona el abdomen por la presión contra el suelo, realzada por la respiración.

·      Beneficia la circulación sanguínea en la pelvis.

CAKRAVACASANA el pájaro

Ejecución

·      Partiendo de la posición a cuatro manos, inspira y eleva una pierna hacia atrás, asegúrate de que la espalda está bien extendida, la cabeza hacia atrás. Mantén a pulmón lleno un par de segundos.

·      Expulsando el aire lleva la pierna hacia la máxima flexión del tronco y cuello.

·      Haz unas tres a cinco flexiones - extensiones con cada pierna.

Beneficios

·      Cakravacasana es una postura estimulante de la musculatura glútea y erectora de la espalda. El ejercicio estimula asimismo el tono muscular del abdomen.

·      Al mismo tiempo que fortalece la musculatura, este ejercicio moviliza todas las vértebras, lo cual facilita el desbloqueo de los segmentos vertebrales.

·      La fuerza ejercida con la faja abdominal descongestiona el vientre, beneficiando la actividad de los órganos digestivos.

Estimula el chakra Manipura (área de influencia de la digestión).

APANASANA

Apana es una de las energías vitales relacionadas con el bajo vientre, con la eliminación.

Ejecución

·      recoge las piernas y enlázalas con las manos a la altura de las rodillas.

·      Toma conciencia y afloja los músculos del área lumbar, pelvis, caderas, piernas.

·      Mantén la postura dos o tres minutos.

·      Puedes hacer alguna respiración profunda.

Concentración

Percibe bien la zona sacro-lumbar y el área de la cadera, trata de soltar allá las posibles tensiones musculares

Beneficios

·      Deshace la fatiga lumbar.

·      Ejerce un suave estiramiento de la musculatura erectora de la espalda y los glúteos

·      Muy recomendable para quienes sufren trastornos lumbares.