VAKRASANA postura de torsión

Vakra significa torcido. Esta postura se denomina a veces Marichyasana, dedicada al sabio Marichy, abuelo de Surya, dios del sol.

Ejecución

·      Adopta la posición como en el dibujo.

·      Gira la cabeza en dirección del brazo apoyado en el suelo.

·      La espalda erguida.

·      Tras deshacer la postura túmbate unos segundos antes de repetirla hacia el otro lado.

Beneficios

·      Esta postura estira los glúteos.

·      Estira mediante torsión toda la columna vertebral.

·      Estira los ligamentos que sujetan las costillas a las vértebras.

·      Comprime fuertemente el abdomen, afectando benéficamente a sus órganos, bazo, riñones, etc.

ARDHA SHALABHASANA mitad del saltamontes

Medio (Ardha) saltamontes (Shalabhasana).

Ejecución

·      Tendido en decúbito prono, eleva una pierna y llévala al lado contrario manteniendo la elevación.

·      La respiración ha de ser completa, tratando de llevar al máximo la expansión abdominal y torácica.

Beneficios

·      Hace trabajar y por lo tanto fortalece la musculatura erectora del tronco y glúteos.

·      Flexibiliza la columna vertebral lumbar y dorsal.

·      Previene contra trastornos lumbares.

·      Estimula el peristaltismo intestinal, por lo que es un buen ejercicio para combatir el estreñimiento.

·      Buen ejercicio también para los riñones.

MALASANA la guirnalda

Malasana se puede utilizar como postura de transición para compensar los ejercicios de extensión de la espalda tipo Dhanurasana, o bien de los asanas de fuerza como el saltamontes.

Ejecución

·      Deja que el tronco caiga pesadamente entre las piernas, relaja el cuello.

·      Respira profundo un par de veces y permanece un minuto en la postura.

Beneficios

·      Postura muy relajante. Estira toda la cadena articular: pies, tobillos, rodillas, cadera, articulaciones sacroiliacas, columna vertebral, hombros.

·      Tiene un marcado carácter relajante sobre la psique.

ARDHA UTTANASANA la percha

Ejecución

·      Endereza el tronco y eleva los brazos. Mantén las rodillas un poco flexionadas.

·      Haz dos respiraciones y déjate caer.

·      Tras un par de segundos, repite tres veces más.

Beneficios

Al igual que Shalabhasana, esta postura estimula la musculatura erectora del tronco. Muy recomendable para fortalecer la espalda. 

SALABHASANA el saltamontes

Shalabhasana es una gran postura de tonificación (fuerza) de la espalda.

Ejecución

·      Eleva las piernas y brazos, las rodillas deben despegar del suelo y a sí mismo el pecho.

·      Conforme inspiras intensifica la postura hasta llegar al máximo esfuerzo, al espirar modera la fuerza.

·      Permanece en el asana realizando tres respiraciones.

Beneficios

·      Buena postura para fortalecer la musculatura erectora del tronco, músculos lumbares y glúteos.

·      Descongestiona el abdomen por la presión contra el suelo, realzada por la respiración.

·      Beneficia la circulación sanguínea en la pelvis.

CAKRAVACASANA el pájaro

Ejecución

·      Partiendo de la posición a cuatro manos, inspira y eleva una pierna hacia atrás, asegúrate de que la espalda está bien extendida, la cabeza hacia atrás. Mantén a pulmón lleno un par de segundos.

·      Expulsando el aire lleva la pierna hacia la máxima flexión del tronco y cuello.

·      Haz unas tres a cinco flexiones - extensiones con cada pierna.

Beneficios

·      Cakravacasana es una postura estimulante de la musculatura glútea y erectora de la espalda. El ejercicio estimula asimismo el tono muscular del abdomen.

·      Al mismo tiempo que fortalece la musculatura, este ejercicio moviliza todas las vértebras, lo cual facilita el desbloqueo de los segmentos vertebrales.

·      La fuerza ejercida con la faja abdominal descongestiona el vientre, beneficiando la actividad de los órganos digestivos.

Estimula el chakra Manipura (área de influencia de la digestión).

APANASANA

Apana es una de las energías vitales relacionadas con el bajo vientre, con la eliminación.

Ejecución

·      recoge las piernas y enlázalas con las manos a la altura de las rodillas.

·      Toma conciencia y afloja los músculos del área lumbar, pelvis, caderas, piernas.

·      Mantén la postura dos o tres minutos.

·      Puedes hacer alguna respiración profunda.

Concentración

Percibe bien la zona sacro-lumbar y el área de la cadera, trata de soltar allá las posibles tensiones musculares

Beneficios

·      Deshace la fatiga lumbar.

·      Ejerce un suave estiramiento de la musculatura erectora de la espalda y los glúteos

·      Muy recomendable para quienes sufren trastornos lumbares. 

HALASANA el arado

El Arado es una de las mejores posturas de estiramiento de la espalda, apto sólo para personas habilidosas, incluso la forma 1 exige tener cierta elasticidad y costumbre gimnástica.

Ejecución

·      Halasana debe ejecutarse una vez que el cuerpo ha sido estirado por otras posturas, nunca en frío.

·      Adopta la posición 1 y céntrate en la respiración, inspira profundo y espira despacio.

·      Desciende las piernas progresivamente, a cada espiración, hasta la posición 2 (o hasta donde llegues). Cuando creas que ya has descendido lo suficiente, trata de aflojar todo el cuerpo. Haz cinco o seis respiraciones profundas.

·      Concéntrate en sentir la postura, la sensibilidad corporal. Relaja la espalda.

·      Abandona lentamente.

Beneficios

·      Mantiene la columna vertebral elástica contrarrestando la tendencia a la rigidez.

·      Tiene efectos de postura invertida, descongestiona la cabeza. 

MATSYASANA el pez

Ejecución

·      En esta postura has de mantener extendida toda la espalda. La cabeza está apoyada en el suelo, así como los codos que ayudarán durante la inspiración a realzar la extensión de la espalda.

·      Inspira profundamente, trata de introducir todo el aire que puedas en la zona alta del pulmón, reten un segundo o dos y exhala con cierta lentitud. Haz tres o cuatro respiraciones y abandona.

Contraindicaciones

Matsyasana puede no ser adecuada para quienes sufren importantes trastornos cervicales, sobre todo si produce mareos. Tampoco debe practicarse si se padece hipertiroidismo. Las lesiones cervicales no empeorarán con Matsyasana, pero los síntomas se harán notar y el ejercicio resultará imposible de realizar correctamente.

Beneficios

·      Estira en extensión la columna vertebral. Estimula las glándulas tiroides y paratiroides, por lo que se recomienda a los hipotiroideos siempre y cuando su enfermedad no sea grave.

·      El efecto más interesante es la apertura de las áreas media y alta del pulmón, la respiración profunda dinamiza estas regiones.

·      Previene contra los catarros bronquiales y bronquitis.

·      Estimula los plexos nerviosos cardíacos y pulmonares (Anahata chakra).

·      En personas sanas mejora el riego cerebral, aunque está contraindicada para quienes padecen hipertensión y aterosclerosis. 

MATSYENDRASANA postura de Matsyendra

Postura dedicada a la divinidad Matsyendra, Señor de los peces. Cuenta la mitología hindú que un pez escuchó a Siva revelar a su consorte Parvati los secretos del yoga, Siva, percatado de la actitud del pez y convencido de que había aprendido los misterios relatados, lo trasformó en dios.

Ejecución, torsión a derecha

·      Sitúa la postura como en el dibujo: pierna derecha flexionada y rodeada por el brazo izquierdo, la mano derecha retrasada y apoyada la palma en el suelo.

·      El tronco ligeramente erguido en todo momento, sin exagerar el esfuerzo, sólo controlando.

·      Cierra los ojos. Inspira y gira hacia la derecha el tronco y la cabeza.

·      Mantén la postura durante cinco o seis respiraciones lentas.

Beneficios

·      Estira el conjunto de la musculatura glútea y piramidal, por lo que beneficia la salud de la cadera y articulación sacroiliaca. Previene de dolencias de estas zonas, y en su caso las mitiga. 

·      Estira la columna vertebral lumbar y dorsal baja, desbloqueando las vértebras favoreciendo la salud de la espalda. Ejecutada con moderación es una postura muy recomendable.

·      Procura un fuerte masaje de las vísceras pelvianas y abdominales.

Relaja el riñón y las suprarrenales. 

TRIKONASANA el triángulo

Trikonasana es una completa postura de estiramiento del tronco: flexión anterior, lateral y torsión combinadas, estira también la parte posterior de la extremidad inferior. 

Ejecución

·      Separa las piernas y deja caer el tronco lateralmente hacia una rodilla.

·      Apoya la palma izquierda en el suelo por detrás del pie. La mano ha de apoyarse por completo para soportar el peso del tronco, si no llegas flexiona las rodillas tanto como sea necesario.

·      Dirige la mano derecha en vertical hacia arriba. Gira la cabeza también hacia arriba.

·      Haz tres a cinco respiraciones profundas.

·      Abandona y descansa en pie unos segundos. Repite hacia el otro lado.

  

Beneficios de la postura

·      La fuerte torsión espinal unida al esfuerzo braquial hace de esta postura un magnífico tonificante de toda la espalda. Previene contra malformaciones posturales, escoliosis y desajustes en general.

·      Como en todas las torsiones los riñones se ven suavemente comprimidos al ritmo de la respiración, lo cual favorece su función. También se benefician las suprarrenales, lo que aporta sensación de energía y otros muchos efectos relativos a estas glándulas.

NATARAJASANA postura de Nataraja

Natarajasana es una postura exigente, requiere equilibrio y fuerza. El nombre de la postura hace referencia a Nataraja, uno de los nombres de Siva. También se llama mitad del arco en elevación.

Ejecución

·      En pie flexiona una pierna y coge el dorso del pie con la mano.

·      Flexiona el tronco unos 30 o 40 grados al tiempo que elevas y extiendes la pierna hasta formar el arco.

·      Mantén durante tres a cinco respiraciones.

Beneficios

·        Desarrolla el sentido del equilibrio.

·        Estimula las suprarrenales.

·      Flexibiliza el área sacro-lumbar, aunque la exigente extensión a este nivel la hace contraindicada en personas con trastornos lumbares importantes.

·      Estira los músculos rectos anteriores del cuadriceps, psoas e iliacos.

JATHARA PARIVARTASANA abdomen retorcido postura

 

Ejecución

·      Coloca los brazos en cruz y eleva las piernas a la vertical,

·      gira la cabeza a un lado y luego, inspirando, deja caer las piernas al lado contrario,

·      haz un par de respiraciones profundas,

·      mantén unos segundos más, respirando de manera natural, luego cambia la posición de las piernas al otro lado.

Detalles

·      Los muslos en ángulo recto con el tronco.

·      Las rodillas semi-flexionadas

·      La inspiración ha de ser completa, al máximo.

Beneficios

·      Magnifico ejercicio para desbloquear la columna vertebral, zona dorsal baja.

·      Relaja el área digestiva: estómago, hígado, páncreas. Actúa sobre el intestino, siendo buen ejercicio para corregir el estreñimiento.

USTRASANA el camello

Ejecución

·        De rodillas, caer hacia atrás hasta que las manos se apoyen en los talones. 

·        Los hombros han de estar bien retrasados y el tórax en expansión. 

·       La musculatura glútea ligeramente contraída. 

·       Los brazos sostienen el peso del tronco. 

·      Haz tres respiraciones profundas.

Beneficios

Similares a Sethubandhasana.

·      Estira el cuadriceps.

·      Flexibiliza las articulaciones pelvianas.

·      Estira la articulación de la cadera.

·      Estira las articulaciones lumbares.

·      Moviliza las articulaciones de los hombros.

·      Estimula la actividad renal y suprarrenal.

Contraindicaciones

 No conviene esta postura a quienes sufren trastornos de la columna vertebral lumbar.

SETHUBANDHASANA el puente

Ejecución

·      Flexiona las piernas y agarra con las manos por encima de los tobillos, inspira y expulsando aire eleva la pelvis.

·      Una vez arriba aproxima las escápulas entre sí.

·      Permanece haciendo tres respiraciones bien profundas.

·      Abandona y permanece en Savasana unos segundos antes de encadenar con el siguiente ejercicio.

Detalles

·      Las escápulas han de estar próximas entre sí, de modo que una vez en la posición has de balancear a un lado y otro para encajar el hombro en retroversión, esto permite elevar un poco más la posición y estirar bien la espalda y la pelvis.

·      Como en todas las posturas que lo permiten la inspiración ha de llevarse al tope de expansión pulmonar.

Beneficios

·      Estira el cuadriceps.

·      Abre (flexibiliza) las articulaciones de la pelvis: sacroiliacas y lumbo-sacra.

·      Estira la articulación de la cadera.

·      Estira las articulaciones lumbares.

·      Moviliza las articulaciones de los hombros.

·      Estimula la actividad renal y suprarrenal.

·      Descongestiona el interior visceral de la pelvis, muy beneficiosa en este sentido.

Ventajas

Sethubandhasana es muy eficaz para descongestionar la pelvis y estirar diversas articulaciones tal y como se ha descrito anteriormente, a pesar de ello son ejercicios muy accesibles y exentos de peligros. Otras posturas como Dhanurasana (el arco) o Bhujangasana (la cobra) son también eficaces en este sentido, sin embargo son más delicadas para personas con trastornos de la columna vertebral.

DHANURASANA el arco

Ejecución

·      Tumbado boca abajo flexiona las piernas y coge los tobillos con las manos

·      Una vez sujetos los pies con las manos haz fuerza con las piernas hacia atrás dejando que los brazos se extiendan (los brazos hacen de cuerda del arco y no hay que flexionarlos).

·      Separa un poco las rodillas del suelo al tiempo que elevas el tronco.

·      Una vez arriba haz tres respiraciones profundas. Abandona descansa unos segundos y repite una segunda vez.

Beneficios

·      Masajea las vísceras abdominales por la gran presión que ejerce la postura sobre el vientre, teniendo un potente efecto descongestionante sobre el intestino, la circulación porta (hígado) y los riñones.

·      Estimula las suprarrenales.

·      Descongestiona la pelvis menor, de lo que se benefician los ovarios, vejiga, etc.

·      Flexibiliza el área sacro-lumbar, aunque la exigente extensión a este nivel la hace contraindicada en personas con trastornos lumbares importantes.

·      Estira los músculos rectos anteriores del cuadriceps, psoas e iliacos.

·      Tiene un marcado efecto sobre el plexo solar o cerebro abdominal. El plexo solar, situado detrás del estómago, es una intricada red de neuronas formado a partir de filetes nerviosos de diversos ganglios raquídeos, controla casi todos los órganos del abdomen: hígado, páncreas, bazo, riñones. El estiramiento produce un estímulo de estos nervios y por lo tanto de los órganos que controla el plexo solar facilitando el desbloqueo de toda la región digestiva. 

PASCHIMOTTANASANA la pinza

Paschima significa oeste, posterior, y tan estiramiento o extensión, de manera que Paschimottanasana significa “postura que estira la parte posterior del cuerpo”. A pesar de su significado literal esta postura se denomina habitualmente la pinza.

Ejecución.

La forma dinámica, hasta llegar al plegamiento del tronco sobre muslos, se realiza de las más diversas formas, la más simple es dejarse caer hacia delante, las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente.

En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la flexión lumbar, por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso del tronco y cabeza, de esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte posterior de las extremidades inferiores. Conforme se va ganando elasticidad puede que las manos lleguen a los tobillos y más tarde hasta los pies (no es obligado), las manos harán presa y podrás tirar muy suavemente. Si fuerzas tratando de estirar al límite ganarás flexibilidad, también puedes ganarte una tendinitis de los músculos isquiotibiales o posteriores del muslo, y a largo plazo hasta una hermosa hernia discal en la zona lumbar.

Beneficios de Paschimottanasana

·     Descarga de tensión la musculatura de la espalda, desde el sacro hasta la nuca.

·     Flexibiliza las articulaciones vertebrales.

·     Estira los músculos posteriores de las extremidades inferiores.

·     Al estar en flexión y respirar de manera amplia el diafragma presiona las vísceras, de modo que facilita el retorno venoso y la descongestión abdominal. Buena postura para el estreñimiento, dispepsia, trastornos menstruales.

·     El estiramiento de la musculatura posterior del tronco aporta una agradable sensación de liviandad psíquica.

Contraindicaciones

Ejecutada suavemente no tiene contraindicación. Tampoco en las personas que tienen alguna lesión de la columna vertebral pero pueden practicar ejercicio moderado.

ASANAS DE YOGA

Los asanas son los ejercicios de gimnasia característicos del yoga. Existen algunos asanas clásicos como el arco, o el arado, pero cualquier ejercicio que cumpla ciertos requisitos puede considerarse asana.

1.       El asana se realiza en actitud tranquila.

2.       Su ejecución se acompaña de respiración controlada.

3.       Tiene dos fases, una dinámica o de acomodación y otra estática en la que el ejercicio se mantiene un tiempo.

El conjunto de ejercicios físicos y respiración se denomina sesión de asanas Sus características principales son:

·       Ejercita todo el aparato locomotor.

·       Incluye estiramientos y tonificación muscular.

·       Trabaja conjuntamente la respiración profunda.

·       Se realiza en actitud de recogimiento.

·       Incluye descansos entre ejercicios o series de ejercicios.

·       Termina con una relajación.

Orientación de la sesión de asanas

La sesión puede orientarse de diversos modos:

·     Preparación a la relajación.

·     Preparación a la meditación.

·     Como gimnasia suave.

·     Como terapia, con diferentes fines.

Beneficios de la sesión de asanas

·       Descarga la mente: relaja.

·       Genera un estado de bienestar general físico y psíquico.

·       Estimula las funciones de regeneración del organismo.

·       Previene contra enfermedades relacionadas con el nerviosismo y estrés.

·       Previene contra el envejecimiento prematuro.